ഇന്നത്തെ കാലത്ത് മിക്കവരിലും കണ്ടുവരുന്ന പ്രധാന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലൊന്നാണ് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം. ഇത് പലപ്പോഴും ഹൃദ്രോഗങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ഘടകവുമാണ്.
രക്തധമനികളിലൂടെ രക്തം ഒഴുകുമ്പോള് ധമനികളുടെ ഭിത്തിയില് ചെലുത്തുന്ന മർദമാണ് രക്തസമ്മർദം. സാധാരണയായി ഇത് 120/80 mm Hg എന്ന അളവില് താഴെയായിരിക്കണം.
ജീവിതശൈലിയില് വരുത്തുന്ന ചെറിയ മാറ്റങ്ങളിലൂടെ രക്തസമ്മർദത്തെ നിയന്ത്രണത്തിലാക്കാൻ സാധിക്കും. ഹൃദ്രോഗ വിദഗ്ധനും ഹൃദയമാറ്റ ശസ്ത്രക്രിയാ വിദഗ്ധനുമായ ഡോ.ദിമിത്രി യാരനോവ്, രക്തസമ്മർദം സ്വാഭാവികമായി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന 7 മാർഗങ്ങള് ഇൻസ്റ്റഗ്രാമിലൂടെ പങ്കുവെച്ചിട്ടുണ്ട്.
ഉപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക: ഭക്ഷണത്തില് ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ്. ദിവസവും 1,500 മില്ലിഗ്രാമില് താഴെ മാത്രം സോഡിയം (ഉപ്പ്) ഉപയോഗിക്കാനാണ് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്. പാക്കറ്റുകളില് ലഭിക്കുന്ന സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങള് ഒഴിവാക്കി, വീട്ടില് പാകം ചെയ്തതും ഫ്രഷ് ആയതുമായ ഭക്ഷണങ്ങള് കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
കൃത്യമായ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുക: രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കുന്നതിനായി ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ട ഡാഷ് ഡയറ്റ് പിന്തുടരാം. പഴങ്ങള്, പച്ചക്കറികള്, ധാന്യങ്ങള്, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള് എന്നിവയ്ക്ക് ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തില് മുൻഗണന നല്കണം.
പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്: രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഒരു 'മാജിക് മിനറല്' ആണ് പൊട്ടാസ്യം. ഇത് ശരീരത്തിലെ അധിക സോഡിയത്തെ പുറന്തള്ളാനും രക്തധമനികളെ അയയാൻ സഹായിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. പഴങ്ങ, അവോക്കാഡോ, ചീര, പയറുവർഗങ്ങള് എന്നിവയില് ധാരാളം പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആവശ്യമെങ്കില് ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം സപ്ലിമെന്റുകളും കഴിക്കാം.
കൃത്യമായ വ്യായാമം: എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കാൻ ഒരേപോലെ സഹായിക്കണമെന്നില്ല. കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും, സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ്ങും ഉള്പ്പെടുന്ന ഒരു മിശ്രിത വ്യായാമരീതിയാണ് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഉത്തമം.
മാനസിക സമ്മർദം കുറയ്ക്കുക: നിശ്ശബ്ദനായ കൊലയാളി എന്നാണ് രക്തസമ്മർദത്തെ വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്. ആഴത്തില് ശ്വസിക്കുക, ധ്യാനിക്കുക, ദിവസവും 7-9 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുക തുടങ്ങിയവയിലൂടെ മാനസിക സമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കാം.
പുകവലിയും മദ്യപാനവും ഒഴിവാക്കുക: ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വലിയ ഭീഷണിയുയർത്തുന്ന രണ്ടാമത്തെ കാര്യമാണ് പുകവലിയും മദ്യപാനവും. ഈ ശീലങ്ങള് പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കാനും ദീർഘകാലം ആരോഗ്യത്തോടെ ജീവിക്കാനും സഹായിക്കും.
മരുന്നുകള് മുടങ്ങാതെ കഴിക്കുക: ജീവിതശൈലിയില് മാറ്റങ്ങള് വരുത്തിയിട്ടും രക്തസമ്മർദം കുറയുന്നില്ലെങ്കില്, ഡോക്ടർമാർ നിർദേശിക്കുന്ന മരുന്നുകള് കൃത്യമായി കഴിക്കാൻ മറക്കരുത്. മരുന്നുകള് കഴിക്കുന്നതില് യാതൊരു മടിയും കാണിക്കേണ്ടതില്ല.